Dieta de otoño

Publicada el día: 14 marzo, 2013

Texto Asesoró: Dra. Ana Jufe, Directora de Equipo Libertador, Tratamiento de Obesidad y Trastornos Alimentarios. Texto archivo Publicountry.

Comenzó el año, el trabajo fuerte, la escuela de los chicos, y más… Necesitamos hacer dieta, bajar los kilos ganados en las vacaciones, pero a la vez sentirnos fuertes para sostener nuestra actividad y también mejorar y reparar la piel dañada en verano. Aquí, un plan para hacerlo casi sin sentirlo.



 

Este plan permite  bajar hasta 2 kilos en una semana, dependiendo del plan de actividad física que se le agregue, pero sobre todo, contempla incluir en el menú diario desayuno, merienda y colaciones a media mañana y media tarde como para comer cada vez que se tenga hambre, no pasar frío y sentirnos fuertes.

 

Plan para 1 semana

Hay que hacer este plan de comidas durante un mes, variando ligeramente según las opciones que ofrezca el menú completo y repetirlo durante las cuatro semanas del mes, realizando caminatas o bicicleta durante 40 minutos diarios, como mínimo.

Desayuno: 1 infusión (se puede usar leche descremada para cortar) más: 1 fruta mediana ó 1 taza de ensalada de frutas sin azúcar.

Media mañana: 1 yogurt diet (sin cereal) o 1 postrecito diet o 2 fetas de queso feteadodiet.

Merienda: 1 infusión (puede ser con leche descremada), más1 rodaja de pan negro diet ó 3 tostaditas de gluten ó 3 galletas de arroz, untado con queso blanco descremado y/o mermelada diet, untada moderadamente

Media tarde: nuevamente yogurt o postrecito o las 2 fetas de queso

 

A continuación, opciones de almuerzos y cenas para una semana, que pueden repetirse hasta completar el mes y perder esos 2  o 3 kilos ganados durante las vacaciones.

 

Lunes

Almuerzo: 1 lata de atún al agua + 1 ensalada de tomate y zanahoria rallada  +1 gelatina diet con 1/2 taza de fruta.

Cena: 1 porción (aproximadamente 150 g) de carne roja (lomo, nalga, peceto o cuadril) con vegetales al vapor: brotes de soja, zapallitos y cebolla + 6 almendras.

 

Martes

Almuerzo: ensalada de hojas verdes, champignones, 1/2 palta chica y 1 huevo duro más 1 clara + 1 fruta chica o 2 ciruelas secas.

Cena: pollo sin piel (aproxim. 150 g) con 4 rodajas de calabaza (pueden estar pisadas tipo puré) + 1 gelatina con 1 cda. de queso blanco edulcorado (se le puede agregar esencia de vainilla y/o canela).

 

Miércoles

Almuerzo: ensalada de remolacha, zanahoria, hojas verdes y 5 kanikama y 6 almendras (ó 4 medias nueces).

Cena: pescado (aproxim. 200 g) con zapallitos y/o berenjenas en rodajitas a la plancha + 1 helado diet (comprar porción justa).

 

Jueves

Almuerzo: 1 porción de pollo con ensalada de tomate, rúcula y 4 aceitunas y 1 fruta. chica

Cena: carne roja más guarnición de brócoli o coliflor y 5 almendras.

 

Viernes

Almuerzo: 4 rodajas de calabaza con tomate (o puré de tomate) y fetas finitas de queso light (tipo napolitana) más ensalada de hojas verdes y1 postrecito diet.

Cena: 1 taza ya cocida de arroz integral (o lentejas o arvejas) en guisito con puré de tomate y verduras cocidas (zapallito, champignon, cebolla, brotes) y1 fruta chica.

 

Sábado

Almuerzo: 1 patylight, más ensalada de espinaca o rúcula, champignon y queso en hebras diet y1 gelatina con 2 cdas. de yogurt.

Cena: pescado o mariscos con zapallitos revueltos con 1 huevo o 2 claras y 1 fruta.

 

Domingo:

Almuerzo: 1 plato de postre de pasta corta (tirabuzón, penne o moños) bien al dente, con puré de tomate o salsa de soja y vegetales mezclados (puede ser brócoli, berenjena, tomate en cubitos) y1 fruta.

Cena: 4 fetas de jamón natural con ensalada de hojas, morrón y alcaparras (o 4 aceitunas) y1 helado diet (comprado por porción).

 

Además…

• Evitar los fritos y el uso de aceites o materias grasas en las cocciones.

• Condimentar con aceite de oliva extra virgen, siempre en crudo, 1 cucharada de postre por comida (usarlo preferiblemente para los vegetales).

• Se puede usar vinagre, aceto, salsa de soja, limón y un poco de mostaza de Dijon para combinar con el aceite.

• El uso de sal siempre debe ser moderado.

• Es recomendable incluir 1 cda. de postre por día de un mix de semillas (ideal es que estén molidas) de chía, sésamo y lino. Regulan la función intestinal, disminuyen el colesterol, aportan omega 3 y 6, y tienen antioxidantes. No hay que pasarse en cantidad para cuidar las calorías y evitar la distensión intestinal.

• Los lácteos deben ser siempre descremados, y se recomienda incluir 2 porciones por día para cubrir los requerimientos de calcio.

• Las carnes deben ser magras, y se recomienda aumentar la ingesta de pescados de mar y mariscos.

• Evitar el azúcar, los alimentos que contengan azúcar, y las harinas refinadas. Estos alimentos producen un aumento de la insulina, lo que se traduce en más hambre y ganas de seguir comiendo.

• Un plan de alimentación para estar en peso y cuidar nuestra piel debe ser acompañado de actividad física aeróbica, idealmente 3 veces por semana, o como mínimo 2 veces a la semana, durante 40 minutos cada sesión.

• También es muy importante dormir 8 horas por día.