Salud en forma

Publicada el día: 4 octubre, 2013

La armonía de las proporciones y la belleza de una piel clara, transparente y saludable, son también el resultado de una buena alimentación, rica en antioxidantes, sin toxinas y baja en hidratos y grasas. La dieta que aquí presentamos está pensada para bajar hasta 1 kilo por semana y mejorar la piel y el pelo.



 

* Somos en su mayoría agua. Por eso, para comenzar con una buena dieta desintoxicante, nada mejor que incorporar abundante líquido, específicamente agua, de 2,5 a 3 litros al día, para hidratar la piel y el cabello y mantener una buena función renal. El agua que tomamos, además, ayuda a eliminar grasas.

* Otro aspecto fundamental es hacer 5 comidas diarias. Cada vez que comemos, todo el sistema digestivo se pone en marcha y eso demanda 300 calorías. Si en cada situación, comemos menos de esas 300 calorías, la diferencia quema grasas.

* Para mantener bien la piel, nada mejor que dormir por lo menos 8 horas diarias

* Y en cuanto al menú, éste debe contener abundante cantidad de frutas y vegetales variados, si son frescas y de estación, mejor. El color es salud. A mayor cantidad de colores en el menú, más variedad de vitaminas para ingerir. Por eso, frutas y ensaladas deben reunir rojo, verde y anaranjado: la belleza del plato tiene relación con su potencialidad en nutrición y aportan en su conjunto valiosos antioxidantes que retardan el envejecimiento.

* Al elegir lácteos, deben ser descremados y, si se tiene problemas con el colesterol, lo mejor es que estén adicionados con fitoesteroles.

* Cuando se trata de carnes, lo mejor es una porción a la semana de carnes rojas, dos de pollo y tres de pescado, porque en ese orden decrecen en cantidad de grasa y calorías.

* Y por último, dos claves: 1) en materia de aceites, se debe utilizar 1 cucharadita de aceite por comida, siempre crudo, alternando oliva con maíz, girasol, soja o cánola, ya que este último protege del colesterol; y 2) las semillas son un aliado de la salud que pueden añadirse a ensaladas crudas: las de lino regularizan la función intestinal (se debe consumir 1 cucharadita de té por día); las de chía ayudan a bajar el colesterol y las de sésamo aportan calcio y ácidos grasos.

 

Tips fundamentales

Para no tentarse, para no pasar hambre, para hacer dieta sin sufrir:

• No conviene llevar fuentes a la mesa. La porción en el plato nos protege de comer de más, sin tener registro.

• Se puede tomar sopa casera de verduras (puede ser licuada) antes de comer, o sopa envasada diet, sin grasas agregadas, para eliminar el hambre más potente y comenzar a comer con algún grado de saciedad.

• Debemos comer despacio, masticando bien y sin hacer otra actividad simultánea, para evitar la ansiedad que lleva a comer más y más rápido. Además, cuando la comida se degusta lentamente, el cerebro registra un nivel de saciedad más intenso y eso nos permite sentirnos satisfechas en menos tiempo.

 

El plan de 5 comidas

El siguiente menú es ideal para distribuir a gusto en la semana y mantenerlo durante todo el mes. Lo interesante es variar las combinaciones.

 

Desayuno

-1 taza de té verde.

- 1 vaso de jugo de naranja o 1 yogur diet (se le pueden añadir 6 frutillas y 3 nueces) o 1 jugo de pomelo.

- 1 tostada de pan integral diet con queso blanco descremado o 1/2 taza de cereales integrales o 2 galletas de arroz con queso blanco.

 

Media mañana

- 1 yogur diet con 1 cucharadita de semillas (de sésamo, chía y lino) o 1 taza chica de arándanos y frutillas o 1 fruta (pera o manzana) o 1 barrita de cereal diet o 1 taza de ensalada de frutas natural.

 

Almuerzo

- 1 porción de pollo sin piel o 1 porción de carne al horno o 1 milanesa de soja o 1 hamburguesa light casera hecha con nalga o cuadril o 1 porción de pollo con champiñones frescos o 1 taza de quínoa cocida mezclada con un guisito de verduras sin papa o 1 porción de tarta de verdura hecha con una sola masa y diet.

- Ensalada de hojas verdes o una ensalada de lechuga, zanahoria y repollo o 3 rodajas de calabaza cocida o 1 guarnición de coliflor o repollitos de Bruselas o 1 tomate al medio (las verduras con 1 cucharadita de aceite de oliva).

- 1 manzana (cruda o asada) o 1 postrecito diet o 1 gelatina diet con fruta trozada.

 

Merienda

- 1 taza de leche descremada o 1 yogur diet.

- 1 tostada con queso blanco o 2 tostaditas de gluten y 5 almendras sin sal o 1 cucharada sopera de arándanos y 1/2 taza de cereal o 1 tostada de pan negro con queso blanco o 4 castañas de cajú sin sal y 1/2 taza de cereal.

 

Cena

- 1 porción de salmón o 6 kanikama o 1 filet de merluza o brótola con salsa de soja o mostaza o 1 taza de arroz integral o de lentejas o de porotos o 1 filet de abadejo o 1/2 calabaza rellena con 1 cucharada de queso blanco y 3 cucharadas de choclo o 1 taza de lentejas, porotos o arroz integral cocidos,

- Guarnición de tomate y remolacha o 1/2 palta y palmitos con 1 cucharadita de mayonesa light o guarnición de brotes de soja, repollo blanco, zapallitos y 1/2 berenjena vegetales al wok o al vapor (morrón, berenjena, cebolla, puerro) o puré de calabaza o ensalada de hojas verdes o zapallitos revueltos con 1 huevo y 1 clara.

-1 kiwi o 1 taza de ensalada de fruta o 1 yogur diet o 1 bocha de helado diet o 1 gelatina con fruta.

 

Asesoró: Dra. Ana Jufe, médica nutricionista

Fotos: Istockphoto.