Gym a orillas del mar

Publicada el día: 2 enero, 2014

Durante las vacaciones resulta altamente beneficioso aprovechar para disfrutar una rutina aeróbica saludable, a la vez que mantenerse en forma para volver mejor que a la ida. En ese sentido, la playa resulta inspiradora para ponerse en movimiento.



 

1) A la mañana se puede aprovechar la playa para caminar por el borde del mar durante 5 minutos a paso firme. Luego, meterse al mar hasta que el agua pase la altura de las rodillas y seguir caminando en paralelo durante 1 minuto. Más tarde, volver a salir del agua y continuar caminando por la orilla por 5 minutos. Esto sucesivamente hasta llegar a completar 30 minutos de entrenamiento aeróbico.

2) Posteriormente es recomendable realizar ejercicios de tonificación muscular. Ahora habría que adentrarse en el mar hasta que el agua llegue a la altura de los hombros. Pero ¡ojo! Hacerlo en la orilla y apoyando las rodillas en el piso. Con los brazos extendidos al frente, a la altura de tus hombros y sumergidos totalmente en el agua, abrirlos dirigiéndolos hacia atrás, hasta donde la articulación del hombro lo permita. Luego, volver al punto inicial. Realizar 20 repeticiones. Este ejercicio es para fortalecer los brazos, pectorales y espalda.

3) De vuelta en la arena seca se pueden hacer sentadillas. Parada, los pies con una separación del ancho de los hombros, flexionar las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Volver a estirar las piernas hasta quedar con el cuerpo totalmente extendido. Completar 15 repeticiones seguidas. Este ejercicio es para tonificar glúteos y piernas.

4) Lo que sigue son ejercicios para fortalecimiento de la zona media anterior y posterior. Estirar una lona sobre la arena. Acostarse boca arriba, colocar las piernas flexionadas en el aire y hacer 15 repeticiones de abdominales, controlando que la zona cervical se encuentre relajada. No arquear la cintura, sino que debe estar siempre pegada al piso.

5) Acostarse boca abajo, con el cuerpo totalmente extendido y los brazos estirados por encima de la cabeza y apoyados en el piso. Primero, elevar un brazo y la pierna del lado opuesto al mismo tiempo. Luego, bajarlos al suelo y subir el otro brazo con la otra pierna. Así sucesivamente, hasta llegar a 15 repeticiones en total.

6) Al finalizar este circuito, realizar la fase final con ejercicios de elongación para brazos y piernas, de 8 a 10 minutos. Estos van a acelerar la recuperación muscular y van a reducir notablemente la posibilidad de que luego surjan dolores musculares.

Tip extra
Recordar el uso de gorros y protección solar según el tipo de piel en todo momento. Por supuesto, hay que mantenerse hidratada, con agua o bebidas ricas en vitaminas y minerales.

 

Asesoró: Alejandro Resnisky, profesor de Educación Física.
www.arcoachweb.com