Verano light

Publicada el día: 2 enero, 2014

Aquí un menú bajas calorías y muuuuy sabroso. Ideal para probar en los días de calor cuando necesitamos de preparaciones livianas, bien saludables y que nos preserven la silueta. Del libro Cocina rica & light de Pía Fendrik.



 

BRUSCHETTA LIGHT DE VEGETALES
Ingredientes
(para 4 personas)

2 tomates pelados, sin semillas y en cubitos
8 champiñones
1 hinojo
1 pepino
1 taza de chauchas verdes y amarillas
4 aceitunas deshuesadas
4 galletas de arroz
4 cucharadas de aceite
2 cucharadas de jugo de lima
Sal y pimienta

Preparación
Cortar los champiñones, el hinojo y el pepino en finas láminas. Hervir las chauchas hasta que estén tiernas, luego cortarlas en diagonal en tres o cuatro trocitos cada una. Cortar las aceitunas en finas láminas. Disponer en un plato las galletas de arroz. Hacer una vinagreta con el aceite, el jugo de lima, la sal y la pimienta. Mezclar todos los vegetales, incluidos los tomates, y condimentar con la vinagreta. Colocar la ensalada sobre las galletas de arroz y servir.
El hallazgo de esta receta es proponer una base de galletas de arroz. Le da al plato una gracia completamente nueva, muy creativa, que será festejada en cualquier reunión, como entrada liviana y fresca”.

 

CHOP SUEY DE TERNERA
Ingredientes
(para 4 personas)

600 g de carne de ternera magra
1 cucharada de salsa tipo ketchup
2 cucharadas de salsa de soya
1 cebolla; 1 zanahoria
1 zucchini largo
1 berenjena
1 pimiento morrón rojo
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de brotes de soya
2 cucharadas de semillas de sésamo

Preparación
Cortar la carne en cubos pequeños y condimentar con el ketchup y la salsa de soya. Dejar reposar durante 2 horas en el refrigerador. Preparar las verduras como se muestra más abajo, en la foto. La cebolla en finas rodajas; la zanahoria en finas láminas; el zucchini y la berenjena, utilizando sólo la cáscara, en fina juliana; y el pimiento en juliana. Calentar un wok con el aceite de oliva. Agregar las verduras comenzando por las más firmes, cebolla y zanahoria, y revolver hasta que estén tiernas pero crocantes. Continuar salteando y agregar el zucchini, la berenjena y los brotes de soya. En una sartén dorar la carne. Una vez dorada incorporar a los vegetales y mezclar para unir. Espolvorear con semillas de sésamo.

Variante: Se puede reemplazar la carne de ternera por carne magra de cerdo, pollo cortado en cubitos o bien por langostinos, obteniendo en cada caso el chop suey respectivo.
Uno de los platos más universales de la cocina china, en una variante sencilla pero muy sabrosa”.

 

MERO A LA PLANCHA SOBRE COLCHÓN DE VERDURAS ASADAS
Ingredientes
(para 4 personas)

1 pimiento morrón rojo
1 pimiento morrón amarillo
1 cebolla
2 zapallitos
2 tomates sin semillas
4 dientes de ajo enteros
6-8 hojas de salvia
400 g de filete de mero
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta

Preparación
Cortar las verduras en cubos grandes y colocar en una bandeja para horno apenas untada con aceite. Condimentar con sal, pimienta y las hojas de salvia. Cocinar en el horno a temperatura moderada (180 ºC) durante 40 minutos. Condimentar el pescado con sal, pimienta y 1 cucharada de aceite de oliva. Calentar una plancha* y cocinar el pescado 5 minutos de cada lado. Para que el pescado no se deshaga sobre la plancha, ésta debe estar muy caliente y untada con un chorrito de aceite o aceite en aerosol. Debe ser lisa, sin ranuras. Debemos utilizar una espátula metálica, grande y lisa, para poder manipular el pescado sin romperlo. La cocción debe ser rápida y a fuego fuerte. Servir el pescado sobre las verduras.

Variante: el mero se puede reemplazar por salmón rosado, para una opción más elegante, o bien por otro pescado firme para poder asar a la plancha, como el atún.
El perfecto contraste entre el sabor intenso de estas verduras mediterráneas asadas, con la simpleza del filete de pescado grillado, hacen de este plato una verdadera delicia”.

 

YOGUR AIREADO CON FRUTAS ROJAS Y SEMILLAS DE SÉSAMO
Ingredientes
(para 4 personas)

3 claras
250 g de una combinación de frutas rojas frescas o descongeladas (frambuesas, moras, arándanos, frutillas)
4 yogures descremados de vainilla
2 cucharadas de semillas de sésamo

Preparación
Batir las claras hasta que estén firmes. Licuar 150 g de frutas rojas y mezclarlas con 3 yogures. Añadir las semillas de sésamo y las claras batidas en forma envolvente. En vasos individuales, distribuir como base el yogur reservado. Luego, agregar la preparación de yogur con fruta. Por último, decorar cada vaso con el resto de las frutas enteras.

Variante: también se puede hacer un batido light de frutos rojos con estos mismos ingredientes, pero utilizando una sola clara batida, licuar todo con 2 vasos de agua fría y unas gotas de edulcorante líquido. Distribuir en vasos largos, y servir con sorbete o pajita y unas hojitas de menta en la superficie, para decorar.
Bonito y atractivo a la vista, este postre es un favorito de los más jóvenes y de los niños. Elegir bien los vasos o copas para servirlo es parte de su gracia”.

 

Recetas y fotos: Del libro Cocina rica & light, de Pía Fendrik (V&R Editoras).