Año de las legumbres: 3 recetas súper nutritivas con porotos, lentejas y garbanzos

Publicada el día: 2 abril, 2016

La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. Por su alto valor nutritivo en minerales y proteínas y su bajo contenido de grasas, son un alimento sano para todos los días. Disfrutalas en ensalada, guiso o como dip con estas tres recetas.



 

PASTA E FAGIOLI (POROTOS)
Ingredientes
(4 porciones)

120 gramos de porotos secos o 2 latas de porotos. La receta original va con los porotos de la reina, pero podés reemplazarlos por los que te guste.
1 hoja de laurel
300 gramos de pasta seca, tipo penne rigati, penne lisce o fussilioni
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla mediana picada
1 zanahoria picada
100 ml de puré de tomates
Sal y pimienta a gusto

Preparación
Remojar los porotos durante más de 6 horas y cocinarlos en agua hirviendo con el laurel un par de horas hasta que estén tiernos, cuidando de que el agua se mantenga siempre en un centímetro por encima de la legumbre. Si hubiese que agregar, siempre hacerlo con agua hirviendo, para no cortar la cocción.
Saltear la cebolla con la zanahoria en el aceite.
Una vez lista la legumbre, incorporarle los vegetales salteados, la salsa de tomates y salpimentar, cocinando unos 15 minutos más.
Cocinar la pasta por separado y reservar.
Servir la pasta en cada plato y agregarle los porotos con su caldo.

 

GUISO RÁPIDO DE LENTEJAS
Ingredientes
(4 porciones)

3 cdas de aceite
2 puerros
2 cebollas de verdeo
1 zanahoria
1 lata de tomate perita
1 taza de caldo de verduras
1 papa
1 batata
250 g de zapallo
Hojas de laurel
2 latas de lentejas
Sal y pimienta

Preparación
Cortar las verduras en trozos pequeños.
Saltar en el aceite de oliva el puerro y la cebolla de verdeo, junto con la zanahoria y el contenido de la lata de tomate picado y el caldo.
Agregar la papa, la batata, el zapallo y el laurel.
Cocinar tapado, a fuego medio, durante aproximadamente 15 a 20 minutos. Añadir el contenido de las latas de lentejas escurridas.
Salpimentar y servir. Podemos añadir chorizo clorado o carne en cubos.

 

HUMMUS
Ingredientes
(8 porciones)

1 taza de garbanzos secos o 2 latas
2 dientes de ajo chicos o 1 grande
5 cucharadas de jugo de limón fresco
4 cucharadas de Tahini (pasta de sésamo)
3 cucharadas Aceite de oliva extra virgen
½ taza del agua donde se cocinaron los garbanzos (o el agua de la lata)
Pimienta y sal a gusto
Aceite de oliva, perejil (o cilantro) y pimentón (o paprika) para decorar

Preparación
Remojar los garbanzos durante 10 horas y luego hervir por una. Procesar en frío con jugo de limón, sal, aceite, pasta de sésamo o Tahini. Guardar el agua de cocción de los garbanzos para agregar en caso de preferir una preparación más cremosa. Decorar con pimentón y perejil. Servir con pan de pita.