Aprovechá el verano: rutina de entrenamiento funcional para hacer en la playa

Publicada el día: 9 enero, 2017

No esperes hasta después de las vacaciones. Es el mejor momento para incorporar el ejercicio a tu vida. Un personal trainer nos preparó esta rutina súper efectiva de 5 ejercicios que podrás incorporar de manera progresiva. Empezá ahora y mantenete en forma todo el año.



 

Afuera del agua: mover todas las articulaciones con movimientos suaves y continuos: comenzar por el cuello llevando la cabeza hacia adelante y hacia atrás muy lento como afirmando y luego de un costado a otro como negando; rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás; hacer movimientos circulares con los codos, luego las muñecas y por último los tobillos; con las manos en la cintura hacer movimientos circulares con la cadera hacia un lado y otro; levantar una rodilla y la otra de manera alternada llevándolas hacia el pecho hasta los 90 grados y luego llevándolas a la cola; hacer un simulacro de marcha en el lugar; por último, bajar hacia la posición de flexión de brazos caminando con las manos y regresar igual hasta volver a pararse. Repetir entre diez y 20 de cada una.

Adentro del agua: con el cuerpo ya activo, sí ingresar al agua hasta la altura de las rodillas y caminar rápido. El que se anime a correr, genial. Hacerlo durante al menos 5 minutos.

RUTINA: 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio

#1 SENTADILLAS
Con los pies paralelos abiertos al ancho de hombros y las puntas levemente inclinadas hacia afuera, subir y bajar flexionando las rodillas, con la cadera y la espalda rectas. En la flexión, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pié.

#2 ESTOCADAS
Pararse con los pies paralelos apenas separados, dar un paso largo hacia adelante y flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. La espalda debe mantenerse recta, sin inclinarse hacia adelante, por lo que es necesario activar el abdomen. Es importante que la línea de la rodilla delantera no supere el pié. Alternar una y otra pierna.

#3 ESCALADOR
En el piso, en posición de hacer flexiones de brazo, flexionar hasta el fecho cada una de las piernas de manera alternada. Se puede hacer recto o cruzado. Cuanto más rápido mejor.

#4 JUMPING JACKS
Comenzar con las piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo. Al mismo tiempo abrir las piernas y cerrar los brazos arriba de la cabeza dando un pequeño salto. Abrir ycerrar de manera continuada.

#5 BURPEES
Son los más exigentes y complejos pero también los más efectivos. Comenzar parado y desde esa posición bajar a cuclillas y apoyar las palmas de las manos. Dar un salto hacia atrás con ambas piernas juntas hasta quedar en posición de flexión de brazos y desde ahí deshacer el movimiento llevando ambas piernas hacia adelante para volver a cuclillas. Volver a la posición inicial dando un salto con los brazos en alto y recomenzar.

ELONGACIÓN
Siempre después de hacer ejercicio es fundamental elongar: estirar sobre todo las piernas llevando el torso hacia las rodillas –puede ser sentados en la arena o parados-, primero con las dos juntas y después flexionándolas de a una tratando de tocarlas con la frente. Después llevar las piernas de a una hacia atrás y sosteniéndola con la mano tratar de apoyar el talón en la cola. Estirar cada uno de los brazos llevando la mano al espacio entre los omóplatos y con el otro empujar desde el codo. Por último, cruzar un brazo por delante a la altura de los hombres y mantenerlo recto. Presionar con la otra mano. Tomarse dos minutos para el relax. Sentados en la  arena, aflojar el cuello y los hombros. Respirar profundo y disfrutar.  

TIP: Esta rutina se adapta al ritmo y el estado físico de cada uno. Podés empezar con una serie de 15 repeticiones de cada una por día durante una semana y luego seguir con dos en la segunda semana hasta llegar a tres en la tercera. Mantenete en tres series de cada ejercicio por semana para lograr un resultado notable. 

 

Asesoró: Andrés Rodríguez / Personal Trainer y Healthy Coach / Instagram @andresptrainer / (15) 5996-9354.