Ensaladas con legumbres

Publicada el día: 13 marzo, 2017

Las legumbres pueden ser base de platos muy variados y llenos de nutrientes. Ideales para guisos en invierno, son también deliciosas en ensaladas frías. Tres recetas con porotos, garbanzos y lentejas. ¡Y todos los tips para cocinarlas!



 

Las legumbres son muy ricas en hierro, vitaminas, hidratos de absorción lenta, fibra y proteínas; no incluyen grasas saturadas y sí otros minerales como cobre, magnesio, calcio y vitaminas como ácido fólico. Además son muy económicas, sacian el apetito y se preparan fácilmente. Por esas razones, 2016 fue declarado como el “Año Internacional de las Legumbres” por la ONU a través de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Te dejamos tres recetas  deliciosas y muy fáciles.

ENSALADA DE GARBANZOS AGRIDULCE
(Rinde 4 porciones)

Ingredientes:
-600 g de peso neto de garbanzos en conserva
-2 zanahorias
-1 cebolla de verdeo pequeña
-60 g de uvas pasas
-Jugo de 1 naranja
-Una ramita de perejil
-2 cucharadas soperas de vinagre balsámico
-4 cucharadas soperas de aceite virgen extra de oliva
-1 hoja de laurel
-1 pellizco de orégano seco
-Sal y pimienta

Preparación:
Pelar y picar la cebolla y las zanahorias en rodajas. Poner una sartén al fuego con una cucharada de aceite y saltear las verduras con las uvas pasas durante cinco minutos. Salpimentar y añadir el orégano y el laurel, desglaseando con el jugo de la naranja. Añadir los garbanzos lavados y escurridos y cocer todo durante 15 minutos. Añadir el vinagre balsámico, integrarlo a la mezcla y dejar enfriar todo durante veinte minutos. Servir con una cucharada de aceite de oliva por encima.

 

ENSALADA DE LENTEJAS CON VINAGRETA DE MOSTAZA
 (Rinde 2 porciones)

Ingredientes:
-200 g de lentejas cocidas y escurridas.
-1 palta
-1 tomate
-1 zanahoria
-1/2 cebolla
-1/2 calabacín
Para la vinagreta:
-Aceite de oliva
-Vinagre
-Mostaza de Dijon
-Limón, sal y azúcar.

Preparación:
Pelar y trozar la palta, el tomate, la cebolla y el calabacín. Rallar la zanahoria. Poner los ingredientes de la vinagreta en un bol y batirlos hasta que estén todos integrados. Mezclar las lentejas con las verduras, añadir vinagreta al gusto y remover.

 

ENSALADA DE POROTOS ESTILO MEJICANO
(Rinde 2 porciones)

Ingredientes:
-200 g de pollo cocinado desmenuzado
-1 plantita chica de lechuga
-80 g de alubias cocidas
-2 tomates medianos o unos 10 tomates tipo cherry
-1 palta pequeña
-1/2 cebolla roja
-1 pimiento rojo picante o 1/2 pimiento rojo dulce, perejil o cilantro fresco, 1 lima, 1 limón, sal, pimienta negra, 1/4 cucharadita de vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra.

Preparación:
Lavar y escurrir la lechuga, cortar en tiras o trocear y repartir en cuencos o en una ensaladera grande. Lavar los tomates y cortar en piezas de un bocado. Escurrir bien los porotos y enjuagar si son en conserva. Cortar en rodajas finas o cubos pequeños el pimiento, sin las semillas, y la cebolla. Cortar en gajos la palta pelada. Repartir encima de la lechuga todos los ingredientes, disponiéndolos en grupos o mezclando todo directamente. Añadir perejil o cilantro fresco picado al gusto. Preparar un aliño batiendo dos o tres cucharadas de aceite de oliva con jugo de lima y limón, vinagre de manzana, pimienta negra y sal.

 

CONSEJOS PARA COCINAR LEGUMBRES

  • El remojo largo y frío da mejores resultados con todas las legumbres, salvo con los garbanzos, a los que conviene más el agua templada y con una cucharadita de sal para ablandarlos.
  • El tiempo de remojo óptimo es de 12 horas y lo mejor es agregarle un pedazo de cebolla o  ajo o una hoja de laurel.
  • Las legumbres se ponen siempre a cocer en agua fría, a excepción nuevamente de los garbanzos, que hay que ponerlos a cocer en agua hirviendo.
  • La cocción debe ser siempre a fuego moderado o lento: el hervor a borbotones rompe las legumbres y hace que los hollejos se desprendan.
  • Cada vez que se añada agua mientras se cuecen las legumbres, esta deberá estar fría excepto, una vez más, con los garbanzos. Es más, conviene no poner mucho líquido de principio e ir añadiendo según se necesite.

 

Fuente: Directo al paladar