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6 de agosto, 2016

¡Arriba la cola! Tres ejercicios para activar los glúteos

Los glúteos son los músculos más grandes y potentes del cuerpo humano, y el sostén del sistema lumbo-pélvico y de la columna.

 

Los glúteos están formados por tres músculos diferentes, tanto en sus funciones como en sus inserciones:

Glúteo mayor: indispensable, por ejemplo, para subir escaleras, es el que tiene mayor superficie y grosor. Su función principal es la de extensión de cadera, es decir, llevar la pierna hacia atrás. Estéticamente, es el que da forma redondeada.

  • Mejor ejercicio: las zancadas hacia atrás, también llamadas lunges o splits,. Desde posición de pie llevamos una de las piernas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. La espalda debe mantenerse recta, sin inclinarse hacia adelante, por lo que es necesario activar el abdomen.

Glúteo medio: que entre otras tareas, son los que se encargan del mantenimiento de la pelvis en posición horizontal cuando caminamos. Es el músculo que permite realizar el movimiento de abducción; es decir, subir la pierna lateralmente (sin rotarla).

  • Mejor ejercicio: la abducción lateral en cuadrupedia, llamado “el perrito”, es fácil y muy beneficioso. Nos colocamos a cuatro patas apoyadas en las manos (colocadas directamente debajo de los hombros) y en las rodillas (colocadas directamente debajo de la cadera. Desde esa posición y sin rotar la espalda, subir una pierna flexionada hacia el costado y volverla a bajar.

Glúteo menor: es el más pequeño de los tres y se encuentra por debajo de los otros dos. Es un flexor de la cadera y por eso, estéticamente, es el que ayuda a tener el trasero bien arriba, así que no hay que subestimarlo y es el que más hay que trabajar.

  • Mejor ejercicio: las famosas sentadillas son la clave para trabajar el glúteo menor. Y muy fáciles: con los pies paralelos abiertos al ancho de hombros y las puntas levemente inclinadas hacia afuera, subir y bajar flexionando las rodillas, con la cadera y la espalda rectas. En la flexión, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pié.