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19 de febrero, 2018

Ejercicios para el dolor de espalda

Los dolores de espalda son uno de los mayores males de la vida actual: pasamos muchas horas sentado en mala posición y hacemos poca gimnasia. Pero con estos ejercicios sencillos vas a poder combatirlo a la vez que lograr una mejor postura.

 

Son ejercicios muy sencillos de realizar y se pueden hacer en casa sin necesidad de ningún material extra. Además, solo hay que dedicarles unos minutos al día y las posturas no son difíciles de hacer.

Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.

 

EJERCICIOS (Repetir como mínimo 5 veces cada uno para empezar)

#1 Cola arriba
Sentada con las piernas estiradas y los brazos al costado, levantás el cuerpo hasta quedar en el aire y luego levantás la pelvis hasta ponerla recta y quedar como en una mesita. Otra opción es acostada boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevar los glúteos. Relajar apoyando de nuevo sobre el suelo y apretar el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantener la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo.

#2 Equilibrio
Sobre el piso en posición perrito –con las piernas flexionadas y los brazos estirados- estirás una pierna y un brazo ¡pero los opuestos! Y hacés equilibrio unos segundos. Luego bajás y repetís con los opuestos.

#3 Gato
Conocido como “gato contento-gato enojado”: en la misma posición que el anterior arqueás la espalda y levantás la cabeza y luego hacés lo contrario: arqueás la espalda hacia ariba y metés la cabeza para adentro. Repetís varias veces eso.

#4 Espinales
Acostada boca abajo con los brazos elevados hacia adelante y al mismo tiempo levantás brazos y piernas arqueando todo el cuerpo y volvés.

#5 Pie al pecho
Acostada boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, llevá una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantené la posición durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Podés alternar con este otro: en lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.

#6 Elongación cruzada
Acostada boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Lo mismo puede hacerse con una pierna a la vez.

PLANCHA, EL EJERCICIO PARA FORTALECER EL ABDOMEN
El ejercicio más importante no tanto para eliminar molestias sino para que estas no vuelvan son aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media. Uno muy sencillo es acostarse boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Apretar el abdomen fuerte y trata de aguantar así al menos 15 segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.