
Lo primero que debe hacer es organizar su alimentación y buscar estrategias fáciles, prácticas y sencillas para cada día adaptadas a su vida.
- Planifique con anterioridad sus menús: pensar cuales son los momentos más difíciles del día. El realizar 4 comidas y no saltear ninguna ayuda a no tentarse con alimentos que no debo consumir.
Debemos incorporar colores a nuestra dieta con la inclusión de verduras y frutas enteras de temporada que nos aportan baja concentración calórica, fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes (son aquellas sustancias que previenen el envejecimiento precoz).
- En cuanto a las proteínas es conveniente seleccionar carnes magras, lácteos descremados, huevo y claras de huevo.
- También es importante incorporar legumbres y cereales integrales que los podemos acompañar con vegetales crudos en diferentes preparaciones para realizar viandas para llevar al trabajo
- Evite los alimentos como dulces, azúcares, snacks y golosinas, y sobre todo harinas refinadas, productos de panadería, cereales no integrales fundamentalmente por su elevado poder adictivo.
La hidratación no puede dejarse a un lado, el agua es esencial para que nuestro organismo funcione adecuadamente. Debemos incorporar 3 a 4 litros de líquido en forma de agua, infusión, (té, café, mate) caldo, jugos diet, aguas saborizadas, en menor proporción las gaseosas Diet.
- Controlar la cantidad de bebidas colas y café que poseen cafeína que es un potente estimulante.
- Buscar sabores agradables de sabor neutro no estimulantes de la papila gustativa, para no favorecer las ganas de seguir comiendo.
Una alimentación adecuada te va a permitir evitar el estrés y la fatiga, es por eso que debemos consumir alimentos ricos en triptófano que es el precursor de la serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que influye en la sensación de placer y bienestar.
- Los alimentos que debemos seleccionar son los vegetales, frutas frescas, cereales integrales, legumbres, pescado y pollo,
- Debemos evitar el alcohol primero produce un estado de euforia y luego desmejora el estado anímico.
Lo que hay que hacer:
- Comenzar el día siempre con un desayuno completo y saludable, priorizando alimentos lácteos descremados y frutas frescas enteras.
Lo que NO hay que hacer:
- Saltear comidas. En especial, el desayuno, pero también las comidas principales.
- No tomar suficiente líquido, particularmente agua.
- Consumir alimentos chatarra dado que, por su alto contenido en grasas, azúcar y sal, son altamente adictivos.
- “Picotear” durante todo el día.
- Comer rápido.
- Ingerir a diario productos a base de harina blanca refinada (galletitas, panes, etc).
- Consumir excesiva cantidad de sal de mesa.
- Cancelar la actividad física, alegando excusas como el calor o la falta de tiempo.
- Excederse con el alcohol.
VIANDAS LIGHT
1. Un plato de hojas verdes con un huevo, 2 fetas de queso de máquina y 3 cucharadas soperas cocidas de lentejas cocidas.
2. Pechuga grillada con ensalada de rúcula, zanahoria rallada y tomates cherry.
3. Fetas de jamón cocido natural o pavita con 2 fetas de queso de máquina con un huevo duro y un tomate con orégano.
- Incorporar siempre el caldo antes de cada comida
- Agregar una cucharadita de aceites a las hortalizas
- Ingerir 3 litros de líquido (agua, caldo, infusión, gelatina diet)
- Después de cada comida consumir una fruta chica de estación (no uva, higo y sandía)