Si hacés yoga o Pilates: Debés consumir alimentos que aporten proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta – bajo índice glucémico. Yogurt con ensaladas de fruta natural, es un alimento ideal para este tipo de actividad. Eliminar el consumo de azúcar refinada y reemplazarla por edulcorantes.
Running. Se recomienda ingerir hidratos de carbono de lenta absorción para evitar de esta manera hipoglucemias (baja de azúcar en la sangre). Optar diariamente cantidades moderadas de pastas secas (tirabuzón, cinta ancha, caracol, arroz integral, legumbres, frutas crudas, avena instantánea).
Verduras crudas y carnes blancas como ave y pescados. Hidratación antes, durante y después de correr. En caso de colaciones post ejercicio, deben aportar proteínas y carbohidratos de índice glucémico medio: licuado de leche con frutas; yogurt , avena y banana ya que favorecen la recuperación muscular. Evitar consumo de alcohol post ejercicio.
Aeróbico. Antes del entrenamiento podés consumir verduras y frutas crudas y carnes blancas; yogurt y leche con frutas y después del ejercicio la comida debe tener proteínas y carbohidratos de índice glucémico bajo-medio (igual que en el caso del running). Es importante la hidratación. Limitar el consumo de alcohol ya que favorece la deshidratación en cualquier práctica deportiva.
Natación. Incorporar alimentos ricos en grasas vegetales que ayudan a mantener la temperatura corporal y aportan calorías en poco volumen: ideal frutos secos como maní, nueces y almendras. Limitar el consumo de harinas y azúcares refinadas los días que no se entrene ya que aportan muchas calorías y son adictivos Dado el alto requerimiento energético, se deberá fraccionar la alimentación en no menos de 5 veces al día.
Crossfit. En esta práctica -a diferencia de las anteriores- se deberá aumentar la masa muscular para esto es imprescindible alcanzar un balance energético positivo. Las proteínas recomendadas deben ser origen animal (vaca, pollo, pescado) huevos y lácteos. Dentro de los hidratos de carbono vamos a elegir verduras, frutas, arroz, avena y pastas. En cuanto a las grasas es importante la ingesta de pescados azules como salmón, atún, caballa, sardinas, aceite de oliva y frutos secos. Es importante la comida previa y posterior al entrenamiento intenso.
TENÉ EN CUENTA
*Fraccionar la alimentación en 4/5- veces al día, lo que ayudará a mantener niveles glucemia adecuadas durante la realización del ejercicio, evitando la fatiga muscular.
* La alimentación debe tener bajo contenido de grasas, ya que cantidades elevadas incrementan el ingreso de calorías y hace que el alimento permanezca más tiempo en el estómago, y por lo tanto molestias durante la práctica deportiva.
* Hidratación abundante en todo momento.
* Los alimentos alimentos se deben ingerir 1 a 2 horas previas al ejercicio.
Asesoró: Licenciada Liliana Grimberg, Coordinadora de Nutricionistas del Centro Ravenna.