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12 de julio, 2019

7 Ejercicios con pelota para tonificar el cuerpo

Arrancá ahora y llega al verano en forma

Todas podemos tener una en casa, no ocupa demasiado lugar y puede ser nuestro aliada a la hora de ponernos en forma si seguimos una rutina.

Sentadillas
Reforzar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Instrucciones: coloque el balón de fitball entre la pared y su espalda. En esta posición, agáchete hasta una posición de 90º y mantenga la posición durante 5 segundos. Después subí y repetí el ejercicio 12 veces. Al subir y bajar, tratá que tu espalda, se desplace suavemente recorriendo longitudinalmente la pelota.


Sentadillas con una pierna
Al principio, aunque no realices todo el recorrido, llegá hasta donde puedas
Instrucciones: de espaldas a la pared, colocá el balón de fitball entre esta y tu espalda. Apoyada solo en una pierna, tratá de bajar lo máximo posible, en todo caso, hasta donde puedas volver a subir nuevamente. Realice 4 repeticiones del ejercicio con cada pierna.


Lagartijas con equilibrio
Trabaja abdominales y brazos
Instrucciones: Para este ejercicio es ideal tener una mat de yoga para evitar que tus manos se apoyen en el piso y darle más estabilidad en la pelota. El truco está en subir las piernas a la pelota para que quedes en una posición de tabla con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Bajar el pecho hacia el suelo haciendo una lagartija mientras mantienes tus piernas sobre la pelota. Repetir 10 veces.

Abdominales largas
Instrucciones: este es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen. Acostáte boca arriba con las piernas estiradas y coloca el balón entre tus brazos. Haciendo fuerza con el abdomen pasa la pelota de manos a piernas haciendo el cruce justo arriba de tu estómago con las extremidades estiradas. Regresa la pelota de piernas a brazos y así sucesivamente durante 15 repeticiones.

Oblicuos
Fortalecer los músculos oblicuos para lograr una buena cintura.
Instrucciones: tumbada lateralmente sobre la pelota, apoyá los pies de forma lateral en el suelo. Ligeramente acostado sobre el balón y con la cintura apoyada en la pelota, entrelazá las manos por detrás de la nuca. Levantá el cuerpo lateralmente subiendo despacio y bajando más lentamente. Realizá 8 repeticiones del ejercicio por cada lado del cuerpo.

Pelvis arriba
Trabaja abdomen y glúteos
Instrucciones: Acostáte boca arriba con la pelota bajo las pantorrillas. Colocá los brazos a los lados de tu cuerpo y haciendo fuerza con el abdomen y los glúteos levanta la cadera hasta quedar con el abdomen plano. Manteniendo esta altura, doblá las rodillas y llevá tus pies hacia los glúteos para activar las curvas. Extendé las piernas y bajá la cadera para regresar a la posición original. Repite 10 veces.
Podés abrir un poco las piernas sobre la pelota para tener más equilibrio.

Puente con flexión de rodillas
Fortalecer recto abdominal, glúteos e isquiotibiales.
Instrucciones: en la misma posición de los ejercicios anteriores, mantené la pelvis elevada, sin tocar  el suelo. Posá los pies sobre la pelota y estirá el cuerpo hasta que forme una diagonal perfecta con el suelo; desplazá la pelota suavemente, controlándola con los pies, haciéndola rodar hacia los glúteos y desplazándola de nuevo hacia fuera alejándola del cuerpo.