En el yoga, la relajación es considerada como un arte, la respiración como una ciencia y el control mental del cuerpo como un medio para armonizar fisiología, mente y espíritu. Debido a ello, esa gran maestra que fue Mataji Indra Devi, lo llamaba “Arte y ciencia de vida”. Si bien lo ideal es comenzar a tomar clases antes de la concepción, el embarazo es un muy buen momento para hacerlo, ya que le permite a la futura mamá vivir en armonía y plenitud hasta el mismo día del parto. Siempre debe consultar con su médico.

Beneficios para la mamá y su bebé   

* Produce una agradable sensación de bienestar.

* Ayuda a disminuir el cansancio.

* Reduce la hinchazón y los calambres en las piernas.

* Flexibiliza la columna vertebral, mejora la postura combatiendo las clásicas lumbalgias.

* Las posturas (algunas de ellas modificadas especialmente de acuerdo a cada etapa de la gestación) le permiten al cuerpo adecuarse naturalmente a los cambios que en él se van produciendo

* Ciertas asanas lo van preparando para el momento del parto.

* La práctica regular del yoga ayuda a mantener el peso, estar más ágil, evita la formación de estrías y combate los clásicos dolores de cintura.

* La respiración profunda es de mucha utilidad durante el embarazo y el trabajo de parto.

* La meditación ayuda a la embarazada a enfrentar las ansiedades y los miedos naturales que se puedan presentar durante la gestación.

* Es un puente de comunicación entre la mamá y el hijo por nacer.

* El arte de la relajación es fundamental durante el embarazo y el trabajo de parto.

* Brinda la paz y el equilibrio necesarios para disfrutar mejor del bebé.

Meditación y  relajación 

La meditación es muy valiosa durante estos meses debido a que durante su práctica se produce el descenso del metabolismo basal por lo cual el cuerpo descansa profundamente. Es decir que mientras se medita, baja la frecuencia cardíaca y respiratoria, es menor la secreción de las hormonas que generan el stress y mayor la de endorfinas y serotoninas sinónimo de felicidad y de placer. ¿Cómo se medita? Hay varias técnicas de meditación. Mataji Indra Devi enseñaba a concentrarse en la llama de una vela: primero hay que contemplar la luz, como un símbolo de lo eterno y lo divino, y comenzar a meditar sobre eso. Después de unos cuantos días, o quizás semanas – lo que depende de la habilidad de cada uno-, ya no es necesario tener una vela encendida para ver la luz en nuestra mente porque, simplemente, con cerrar los ojos ella aparecerá.

Para entender qué es relajación no hay nada mejor que observar a un gato y ver cómo se estira y bosteza (que es el mejor ejercicio de relajación) y cuán inerte queda su cuerpo. Cuando uno se siente fatigado (cosa frecuente en las mujeres embarazadas) y necesita descansar, hay que imitar al gato y tumbarse aflojando todos los músculos, sobre una alfombra, un diván; o aún mejor, sobre el suelo.

Precauciones durante la práctica

* Evitar exigirse demasiado en la realización de las posturas, especialmente en las que haya que doblarse hacia delante o hacia atrás.

* No deben realizarse asanas que ejerzan presión sobre el útero.

* Las posturas invertidas deben ser reemplazadas por el descanso con las piernas hacia arriba apoyadas sobre una pared o una silla.

* Arme y desarme las posturas con lentitud.

* Sea cuidadosa al realizar las elongaciones.

* Nunca retenga la respiración.

Utkasana: postura en cuclillas

Esta es una postura muy recomendable para las embarazadas porque hace trabajar a los músculos de la zona del perineo, glúteos y aductores, fortaleciéndolos y preparándolos para cuando llegue el “gran momento del nacimiento del bebé”. Además:

* Alivia los dolores lumbares y de ciática.

* Ayuda a una mejor evacuación intestinal.

* Mejora el equilibrio y la concentración.

Para tener en cuenta: en caso de tener dolores en las rodillas, realice la postura con mucho cuidado

Ejecución

Existen tres variantes para su práctica.

Variante A

1- Posición de partida. De pie, con las piernas separadas unos 30 cm. Dentro de lo posible los pies deben estar paralelos.

2- Inhale y levántese sobre las puntas de los pies.

3- Exhalando, baje flexionando las piernas y, manteniendo la espalda erecta, quedando sentado sobre sus talones.

Variante B

Lo mismo que en la variante anterior, pero sin separar los talones del piso, casi tocando el suelo con los glúteos. El cuerpo está inclinado hacia delante, las piernas separadas y los muslos contienen con suavidad al abdomen.

Variante C 

Apoyada contra la pared. Los pies tienen que estar paralelos, con los talones a unos 30 o 40 cm. de la misma. La espalda se apoya en ella, desde el sacro hasta la nuca. Inhale y, exhalando, déjese deslizar suavemente hacia abajo hasta llegar la posición de cuclillas. Las rodillas deben quedar separadas de manera que contengan al abdomen sin presionarlo Esta es la alternativa más difícil, ya que parte de la posición de pie, pero con las piernas y los pies juntos, hasta llegar a estar en cuclillas sin separar los talones del piso. Esta variante sirve para alinear la columna y elongar y fortalecer los cuadriceps e isquiotibiales.

Texto: Adriana Aboy

Asesoramiento: Dr. David Lifar, director de la Fundación Indra Devi y autor del libro “Yoga, embarazo y plenitud”.