Durante el embarazo hay algo fundamental: es necesario alimentarse bien, pero no excederse en el peso. Un dato clave: a partir de tu peso al comenzar el embarazo (que siempre es mejor que sea un peso normal para tu altura) tené en cuenta que podés aumentar entre diez u once kilos y no más. Porque los que queden de más después del embarazo son muy difíciles de bajar y porque es necesario evitar enfermedades a futuro, como obesidad, síndrome metabólico o resistencia a la insulina. Y algo importante: la mujer debe engordar parejito, para que luego pueda recuperar con facilidad la figura que tenía, algo fundamental para la sexualidad y la autoestima.
Asimismo, si comenzaste tu embarazo excedida de peso, debés saber que estos nueve meses no son el mejor momento ni para hacer una dieta muy restringida en calorías ni para hacer demasiado ejercicio. Por eso…

Si estás excedida de peso
En estos casos, lo ideal es aplicar la dieta para diabéticos:

• Evitar pan, pastas, papas y postres (las clásicas cuatro P).
• Consumir más proteínas y bajar la grasa al mínimo posible.
• Evitar el zapallo (uno de los grandes mitos nutricionales), porque tiene un altísimo índice glucémico, pertenece al tipo de alimentos que disparan la glucosa de golpe y entonces aumenta la insulina y hace que se aumente de peso porque la insulina es una hormona anabólica.

Además, la mejor dieta
Para todas las embarazadas, lo ideal es:

• Elegir alimentos con índice glucémico bajo, como las frutas y las verduras, con excepción de las uvas, higos, papas, batatas y zapallo. Se trata de consumir frutas y verduras que hacen que la liberación de glucosa sea lenta y paulatina, al igual que la de la insulina.
• Comer de todo, pero evitar las calorías vacías (chocolates, golosinas,  comida chatarra, que tienen muchas calorías y valor nutricional cero).
• La dieta normal normal de toda embarazada debe ser rica en fibras (que ayudan a prevenir la constipación).
• Se deben consumir alimentos ricos en calcio (1½ gramo de calcio por día: 2 yogures diarios fortificados con calcio). Si no te gusta el yogur, podés tomar medio litro de leche diario, o un trocito de queso (con preferencia quesos simiduros) del tamaño de un cassette (Fontina, Mar del Plata, Chubut, Pategrás), o bien  beber un jugo de naranja con una cucharada de semillas de lino, una de semillas de sésamo y una cucharadita de semillas de chía, todas machacadas. Es una receta de la medicina ayurveda que se denomina yogur natural y que provee el calcio necesario por día.
• Evitá los fiambres por su alto contenido en grasa y porque favorecen las náuseas, sobre todo en el primer trimestre.
• Realizá una ingesta moderada de frutos secos: tienen una buena cantidad de vitamina E y antioxidantes, pero también engordan mucho (la porción adecuada es de 5 o 6 frutos al día, para prevenir la enfermedad cardiovascular a futuro).

Asesoró: Dra. Martha Cora Eliseht, médica de planta  del staff Maternidad del Hospital de Clínicas, especialista en Ginecología y Obstetricia, M.N. 70.044.

Foto: Istockphoto