Los tiempos cambian y con ellos, las costumbres. Cada vez más vemos gente que desiste de comer carne y decide hacerse vegetariana; los más radicales, veganos. Los primeros dejan de comer carne de cualquier tipo pero siguen consumiendo lácteos y huevos, alimentos de origen animal; los últimos, en cambio, no consumen nada proveniente de un animal.
Cómo explica la nutricionista Liliana Grimberg, del equipo del doctor Máximo Ravenna, “el significado original de esta palabra implica un equilibrado sentido filosófico y moral de la vida, que va mucho más lejos de una mera dieta de verduras y frutas, propio de los vegetarianos. Se entiende por vegetarianismo a la práctica alimentaria que evita la ingestión de animales”.
Lo cierto es que, más allá de lo filosófico y de la postura que se tenga ante la vida, se ha visto que las dietas vegetarianas se relacionan con una menor posibilidad de sufrir varios padecimientos como enfermedades del corazón, cáncer, hipertensión, diabetes y obesidad. El riesgo de padecer estas enfermedades en los vegetarianos se disminuye debido a que consumen más frutas y verduras, granos integrales, grasa poliinsaturada y menos colesterol y grasa saturada que los demás. Sin embargo, se deben evitar los extremos donde la posibilidad de deficiencias nutricias es mayor.

Antes de comenzar un plan vegetariano
La especialista advierte que es importante realizar una consulta médica para un chequeo clínico y una con un profesional de la nutrición para realizar un plan completo en cantidad y calidad, armónico en todos sus nutrientes, personalizado y adaptarlo al estado biológico. Por ejemplo:

*La vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente; por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit. Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias.
*El ácido graso omega 3 es el gran destacado en los pescados, por eso los vegetarianos deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.
*Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional son, justamente, de origen animal. Es por eso que los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan, por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los cereales que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como la de la carne, siempre que se consuman juntas.

Consejos para favorecer la salud con una dieta vegetariana
Para cuidar la salud comiendo sólo alimentos de origen vegetal hay que prevenir las carencias nutricionales tanto de macro como de micronutrientes y además, se debe llevar una dieta variada, no sólo a base de cereales y almidones. Es decir, si no incluimos frutas, verduras, legumbres y demás alimentos de manera de diversificar el ingreso de nutrientes con la dieta, los beneficios de la dieta vegetariana se reducirán y serán mayores las carencias y los riesgos.
Para favorecer la salud llevando una dieta vegetariana, tener en cuenta los siguientes consejos:

*Consumir a diario un puñado de frutos secos para obtener grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal.
*Incluir semillas en la dieta, porque estas pueden aportan grandes cantidades de calcio, por ejemplo: semillas de amapola, de sésamo, de lino u otra.
*Tomar sol al menos unos 30 minutos todos los días, permite obtener vitamina D, para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal. Además, la vitamina D se encuentra ampliamente en lácteos y pescados.
*Combinar legumbres y cereales en una misma receta de manera de lograr una proteína completa, por ejemplo: arroz con cereales, hamburguesas rebozadas de lentejas, albóndigas de alubias y avena u otra combinación e estos dos grupos de alimentos.
*Incluir algas a tu alimentación para obtener vitamina B12. Puede emplearse alga en polvo o algas frescas.
*Combinar vegetales de hojas verdes o legumbres ricas en hierro con una fuente de vitamina C para favorecer la absorción del mineral. Por ejemplo, lentejas con jugo de limón y pimiento, espinacas o acelgas acompañadas con jugo de naranja.
*Usar productos fortificados con hierro o vitaminas para enriquecer la dieta con nutrientes, por ejemplo harinas, tofu, jugos de soja u otros.
*Incluir a diario algo de frutas y verduras y utilizar aceite de oliva para obtener más antioxidantes y nutrientes saludables que sumen beneficios a la dieta vegetariana.

Vegetarianos estrictos
La dieta vegetariana estricta excluye todos los alimentos de origen animal, incluido lácteos, huevos y miel y por ello se pueden producir deficiencias nutricionales si no se combinan los alimentos de forma adecuada o no se consumen en cantidades suficientes.

*Utilizar el agua de cocción de las verduras para sopas y cremas, aprovechando así las vitaminas y minerales.
*Consumir aceite de lino en crudo ya que es la mejor fuente de ácidos grasos omega 3 en vegetales. Para cocinar se recomienda aceite de oliva virgen.
*Combinar los cereales y las legumbres para obtener proteínas de alto valor biológico.
*Consumir frutos secos y semillas (semillas de calabaza, almendras,  nueces…) ya que aportan zinc.
Incrementar los alimentos vegetales ricos en calcio (soja, brócoli, espinacas, almendras, coco).

Texto: Florencia Romeo.
Asesoró: Lic. Liliana Grimberg, nutricionista dietista (MAT 978). Coordinadora del Área de Nutrición del Centro Terapéutico del Dr. Máximo Ravenna (CTMR).