DE TOMATE Y ALBAHACA
Ingredientes
(para 4 porciones)

1 cebolla mediana
500 g de tomates pelados y sin semillas
3 dientes de ajo pelados
1 cucharadita de pimentón
Sal y pimienta, a gusto
1 litro de caldo dietético
1 cucharada de fécula de maíz
1 ramillete de hojas de albahaca fresca
Rocío vegetal, cantidad necesaria

Preparación
Picar bien la cebolla y colocarla en una sartén de teflón. Cubrir con rocío vegetal y rehogar. Aparte, procesar o licuar los tomates, el ajo, sal y pimienta a gusto, y el pimentón. Verter todos los ingredientes en una cacerola junto con el caldo y llevar a fuego moderado 30 minutos, hasta que rompa la ebullición. Disolver la cucharada de fécula en agua fría y volcar dentro de la preparación, revolviendo hasta que espese. Servir en cuencos hondos y espolvorear con abundante albahaca picada.

Nutridato: 55 calorías por porción. Aporta: hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitamina B, sodio y potasio. 

DE CALABAZA Y CHAMPIÑONES
Ingredientes
(para 4 porciones)

600 gramos de calabaza
200 gramos de champiñones
300 cc de caldo de pollo light
50 cc de leche descremada
1 cucharadita de aceite de oliva
Perejil picado, para decorar

Preparación
Pelar la calabaza y cortarla en trozos pequeños. Lavar bien los champiñones y filetearlos. Rociar con el aceite una cacerola y cocinar la calabaza en cubos hasta que este dorada, salpimentar y agregar poco a poco el caldo y la leche descremada. Cocinar 25 minutos o hasta que la calabaza esté bien tierna. Luego, procesar hasta obtener una sopa cremosa sin grumos, y de textura suave. Reservar. Aparte, en una sartén previamente aceitada, saltear los champiñones hasta que se tiernicen, espolvorearlos con perejil picado y luego agregarlos a la sopa crema de calabaza. Servir en plato hondo, decorando con champiñones fileteados y espolvoreando nuevamente con perejil picado a gusto.

Nutridato: 140 calorías por porción. La calabaza posee gran cantidad de agua, fibras, vitaminas A, C, y del complejo B, betacarotenos, y minerales.

CREMA DE CEBOLLAS
Ingredientes
(para 4 porciones)

2 cebollas grandes cortadas en juliana fina
½ litro de caldo diet de vegetales
½ taza de leche descremada
1 cucharada de fécula de maíz
Pimiento, pimienta y sal a gusto
2 cucharadas de levadura de cerveza virgen
1 cucharada de germen de trigo
1 cucharada de salvado de avena
tostadas de pan integral para decorar

Preparación
Preparar las tostadas colocándoles rocío vegetal y condimentos a gusto, o queso bajo en tenor graso. Reservar. Rehogar la juliana de cebollas en una sartén previamente lubricada con rocío vegetal, y dorar hasta que se pongan transparentes y amarronadas. Agregar el caldo diet y la leche descremada y condimentar con pimentón, nuez moscada, sal y pimienta. Cuando la preparación lleve unos 10 a 15 minutos de hervor, agregar la cucharada de almidón de maíz para espesar, sin dejar de revolver. Por último,  agregar el salvado de avena y el germen de trigo y revolver unos minutos más. Para servir espolvorear con levadura de cerveza (opcional) y  acompañar con las tostadas.

Nutridato: 120 calorías por porción. Esta sopa es rica en fibras, hidratos de carbono, vitaminas del complejo B, vitaminas A, D y E, y minerales como calcio, magnesio, fósforo, hierro y potasio.

CREMA DE LEGUMBRES
Ingredientes
(para 4 porciones)

2 dientes de ajos picados
1 lata de conserva de arvejas o 200 gramos de arvejas naturales
precocidas
1 cucharadita de perejil
2 tazas de caldo light
2 tazas de leche descremada
1 cucharada de fécula de maíz
1 pizca de nuez moscada
Pimienta a gusto
2 cucharadas de levadura de cerveza
1 cucharada de salvado de trigo
1 cucharadita de germen de trigo

Preparación
Calentar en una sartén los ajos con rocío vegetal y colocarlos dentro del caldo. Procesar todo con la mitad de las arvejas y llevar la preparación a una olla, agregar la leche, los condimentos y las hierbas frescas y cocinar a fuego moderado.  Cuando comience a hervir, colocar el resto de las arvejas y la fécula de maíz disuelta en agua fría, revolver para que no se agrume y agregar el germen de trigo y el salvado. Servir con perejil picado.

Nutridato: 155 calorías por porción. Aporta alta calidad de fibras, un nutriente que colabora para disminuir los niveles de colesterol y mejorar los controles de azúcar en la sangre; mantiene la flora intestinal, y previene del tránsito intestinal lento. Es rica en hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas del complejo B, vitamina A y D, y en minerales como sodio, selenio, magnesio, hierro, calcio, fósforo, manganeso y potasio.

Fotos: Istockphoto