El running es una actividad física cada vez más popular en el mundo por dos sencillas razones: cualquier persona en estado saludable puede realizarla y no se necesita mucho más que la fuerza voluntad y un buen par de zapatillas. Además, sus beneficios para el cuerpo y la salud son notables y se puede realizar en cualquier lugar y horario. Pablo Benadiba da algunos consejos para quienes quieren empezar a correr y dos modelos de circuito con los que arrancar.
Como cuando se inicia cualquier actividad física, lo primero es visitar al médico y hacerse un chequeo completo. Luego, ya estás lista para la largada:

Zapatillas: deben tener una suela firme que absorba los impactos, que te proporcione estabilidad y se adapte a tu forma de correr (dependera de la pisada). Si nuestro biotipo es más bien pesado, evitar las  zapatillas ultralivianas ya que a la larga provocarán lesiones.

Postura del cuerpo: durante la carrera, el cuerpo debe estar suelto, con el tronco levemente inclinado hacia adelante. La cabeza debe formar una prolongación de la columna vertebral, con la vista fija al frente, a unos 10 o 15 m de distancia.

Postura de los brazos: los brazos deben estar semiflexionados por el codo y formando un ángulo casi recto. Se mantienen pegados del cuerpo y se mueven en sentido contrario al de las piernas.  Es decir, el brazo derecho y la pierna izquierda, o el brazo izquierdo y la pierna derecha. El movimiento pendular del brazo hacia adelante llega hasta la altura del pecho, mientras que en el movimiento hacia atrás, las manos llegan a la altura de la cintura (cola). Durante el movimiento que realizan los brazos, las manos deben estar levemente cerradas. Hay que evitar la tensión en los puños y los dedos deben estar flojos pero juntos.

Respiración: cuando comiences a entrenar, no es muy aconsejable adaptar la respiración al ritmo del paso. Pero de a poco, hay que empezar a implementarla. Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento, prefieren el ritmo de tres -2 inspiraciones y un exhalo largo-. Lo recomendable es respirar por la nariz y no por la boca, ya que la nariz humedece, limpia y calienta mejor el aire (más en invierno). Generalmente, cuando se hacen trabajos más intensos, se suele respirar por la boca también.

Terreno: correr es una actividad de alto impacto, lo que significa que cada vez que damos zancada nuestra columna, pies y piernas lo sufren. Es conveniente, para una mejor absorción, correr sobre terrenos blandos –tierra, pasto-. Es mejor evitar la arena, y que si bien absorbe el impacto, se pierde estabilidad y se pueden provocar lesiones en tobillos y rodillas.

Hidratación: es fundamental, tanto en invierno como en verano, mantenerse siempre hidratado.  Durante los primeros 40 minutos, hay que tomar agua cada 15 minutos y luego tratar de ingerir una bebida isotónica (tipo Gatorade).

DOS PROGRAMAS PARA EMPEZAR:

Circuito 1: 5’ de caminata + 3’ de trote / 5’ de caminata rápida + 3’ de trote / 5’ de trote + 3 de caminata / 5’ de trote + 3 de caminata rápida.
Circuito 2: 5’ minutos de caminata suave / 5’ de caminata rápida / 5’de trote suave / 3 vueltas de 1’ de trote fuerte / 7’ de trote suave.
Repetirlo al menos tres veces por semana. Sumarle una etapa más cada semana. A las 4 semanas, hacerlo dos veces completo.

Más información: www.pablobenadiba.com / www.espacioregenerativo.com